Plaj Vücut Pilates

Bu toplam vücut tonlama rutini ile slayt sezonu için şekillendirme

1/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Antrenman Detayları

Pilates, belinizin etrafında güçlü, sıkı kaslar oluşturmanın harika bir yoludur - yani bu yaz mayolarınızda biraz daha uzun boylu görünecek ve her zamankinden daha güvende hissedeceksiniz. Evde bu 10 hamleyi (ya da cesur hissediyorsanız sahilde bile) deneyin. Tek ihtiyacınız olan bir havlu ve mat.

En iyi sonuçlar için eğitmen Jessica Smith, Pilates eğitmeni ve



yeşil fasulye güveç sağlıklı mı

Plaj Vücut Pilates

haftada dört gün egzersiz yapmayı, en sevdiğiniz kardiyo aktivitelerinizi izinsiz günlerde değiştirmenizi (ve sağlıklı bir diyet sürdürmenizi) önerir.

Reklam Reklam

2/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Geçit Toplayıcı

temsilcileri: 10



Nasıl yapılır: Havlu uçlarınızı iki elinizle tutarak, bacakları yere uzatılmış şekilde kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde uzanın, ayaklar esnedi. Kollarınızı başınıza getirin, havluyu uzatın, ancak yere değmeyin.

Derin bir nefes alın ve nefes verirken omuzlarınızı kalçalarınıza doğru bastırın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspastan yukarı doğru yuvarlayın ve vücudunuzun sağ tarafındaki havluya ulaşın. Oturuncaya kadar omurganız boyunca yuvarlanmaya devam edin ve ardından havluyu sağ bacağınıza doğru bastırın ve vücudunuzu öne doğru uzatın.

Hareketinizi yavaşça tersine çevirin, başlangıç ​​pozisyonunuza inerken absinizi sıkıca çekerek omurganız boyunca tümüyle eklemleyin. Bu bir temsilci. Her seferinde, toplam 10 tekrarlı kenarlar yapın.



Form ipucu: Toplanırken momentumu kullanmamaya çalışın. Karınlarınızı sıkıca tutmaya ve yukarı ve aşağı yuvarlarken bacaklarınızı yere bastırmaya odaklanın. Eğer oturmak için tamamen yapamıyorsanız, tam rulo yapmak için yeterli gücü inşa edene kadar mümkün olduğunca rulo.

3/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Bisiklet büküm

temsilcileri: Her iki tarafta 10

Nasıl yapılır: Kolları baş üstü uzatılmış şekilde yüzüstü yatırın ve havlu uçlarını tutun. Sol dizinizi bükerken ayak parmaklarınızı doğrultun ve sağ bacağınızı yere paralel (ancak dokunmadan) uzatın ve sol ayağınızın iç kısmını sağ iç uyluğunuza bastırın.

Nefes alın ve nefes verirken, başınızı ve omuzlarınızı paspastan kaldırırken ve sağ omzunuzu sol dizinize doğru bükerken her iki bacağı da kaldırın (pozisyonlarını koruyarak). Baş ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu bir temsilci. Solda arka arkaya 10 kez ve sağa 10 kez tekrarlayın.

Form ipucu: Başınızı kaldırırken ve omzunuzu dizinize çevirirken, kollarınızın kulaklarınız tarafından uzatıldığından emin olun (havluların önünüze çıkmasına izin vermeyin). Bacaklarınızı bu kadar düşürmek çok zorsa, alçalırken tavana daha yakın tutun ve belinizin zeminden çıkmadığından emin olun.

İlan

4/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Stretch

temsilcileri: 10

Nasıl yapılır: Havluyu tutarak, her iki dizini göğsünüze doğru bükün ve başınızı ve omuzlarınızı paspastan kaldırın. Dizlerinizi birlikte basılı tutun ve nefes alırken kollarınızı ve bacaklarınızı büyük & lsquo; V.

Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze geri çekin ve havlunun bacaklarınız üzerinden ayak parmaklarınıza ulaşmasını sağlayın. Bu bir temsilci. Toplamda 10 tekrar yapın. Tüm egzersiz boyunca başınızı ve omuzlarınızı paspastan kaldırın. Karnınızı sıkıca destekleyin ve belinizi kavramasını önlemek için pelvisinizi yere paralel tutun.

Form ipucu: & Lsquo; V uzantınız ne kadar genişse, o kadar zor olur. 'V'nizi küçük tutarak kolaylaştırın. Boynunuz sizi rahatsız etmeye başlarsa, mindere oturun ve bacaklarınızı uzatmaya ve bükmeye devam edin.

5/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Köprü Tutum Kaldırma

temsilcileri: Her bacakta 10

Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve kollar başınızın üzerine uzayarak, havlularınızın uçlarını her elinizde tutarak (kollarınız yerden hemen yukarıda olmalıdır) yüzüstü yatın. Karın kaslarınızı sıkıca çekin ve kalçalarınızı yerden bir köprü pozuna kaldırın.

Ardından, sağ bacağınızı yere paralel (ancak dokunmadan) uzatın. Ardından, sağ dizinizi bükün ve bacağınızı vücudunuza yakın bir şekilde kalçalarınızı düşürmeden çekerken sağ topuğunuzu tavana doğru çevirin.

Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonunuza geri uzatın. Bu bir temsilci. Sağ bacakla 10, sonra solla 10 tekrar yapın.

Form ipucu: Dizinizi vücudunuza doğru çekerken, karın kaslarındaki kasılmayı daha da güçlendirmek için göbek deliğinizi omurganıza daha sıkı çekmeye ve çekmeye çalışın. Kollarınızı başınızın üzerinde tutmak çok zorsa, havluyu serbest bırakın ve daha fazla destek için kollarınızı yanlarınıza doğru bastırın.

6/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Genişletilmiş Yan Çatlak

temsilcileri: Her iki tarafta 10

Nasıl yapılır: Sol tarafa bacakları uzatılmış, ayak parmakları sivri uçlu ve kollar havluyla baş üstü uzatılmış şekilde uzan. Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgi yapması için yanınızda omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bileklerinizle dengeleniyor olmalısınız.

Vücudunuzu mümkün olduğunca nefes alın ve gerin. Nefes verirken, vücudunuzun sağ tarafından gıcırdayarak, ağırlığınızı hafifçe sol yanaklarınıza geri getirin, bacaklarınızı yerden kaldırın ve hafifçe önünüze getirin. Tekrar nefes alınız ve başlangıç ​​germe pozisyonunuza geri alınız. Bu bir temsilci. Sol tarafta 10, sağda 10 tekrar yapın.

Form ipucu: Bu hareket kolay görünüyor, ancak kontrol edilmesi çok zor olabilir. Yavaşça başlayın ve bacaklarınızı kaldırmaya yardımcı olmak için karınlarınızı kullanmaya odaklanın. Bacaklarınızı kaldırmak çok zorsa, vücudunuzun üst kısmındaki çatlamaya odaklanın.

Reklam Reklam Reklam

7/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Uzun Omurga Yuvarlanma

temsilcileri: 10

Nasıl yapılır: Bacaklarınızı 90 derece uzatılmış, ayak parmakları sivri uçlu ve kollar yukarı doğru uzanarak, havlu uçlarınızı yerden hemen yukarıda tutarak (vücudunuz geriye doğru 'L' harfine benzemelidir) uzanın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı başınızın üzerinden yukarı kaldırın (diz kapaklarınızı burnunuzun üstüne doğru tutun) ve kalçalarınızı yerden kaldırın, kendinizi omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında dengeleyin.

Bir sayım için tutun ve daha sonra başlangıç ​​pozisyonunuza dönene kadar her omurdan artikülasyon yaparak omurganızdan yavaşça aşağı doğru yuvarlanmaya başlayın. Bu bir temsilci. Arka arkaya 10 tekrar yapmaya çalışın.

Form ipucu:Yerçekimine karşı koy ve kalçalarını yere indirirken kontrolünü sürdür. Kollarınız başınızın üstündeyken yapmak çok zorsa, havlunuzu serbest bırakın ve düşürmeden vücudunuzu yere indirmeye yardımcı olmak için ellerinizi yere veya kalçalarınıza yerleştirin.

8/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Havlu Testere

temsilcileri: 10

Nasıl yapılır: Bacaklar yere uzatılmış, ayaklar bükülmüş ve kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde oturun ve havlular kolların üst kısmına ve hafif önünüze gelecek şekilde her iki uçtan sıkı tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine istifleyin, kuyruk kemiğinizden başınızın tepesine doğru düz bir çizgi tutun, belinize çekin (sıkı bir korse giydiğinizi hayal edin).

Kollarını yukarı kaldır ve nefes al. Nefes verirken, üst vücudunuzu sağa doğru bükün ve havlularınızı sağ ayağınızın dışına çıkarın (sanki sol elinizin kenarı ile pembemsi parmağınızı kesmeye çalışıyormuşsunuz gibi). Orta başlangıç ​​konumuna geri dönün ve sola doğru tekrarlayın. Bu bir temsilci. Her seferinde, toplam 10 tekrarlı kenarlar yapın.

Form ipucu: Büküm yaparken, pelvisinizi sabit tuttuğunuzdan ve matınıza bağlı kaldığınızdan emin olun, kalçalarınızın yerden kalkmasına veya bir yandan diğer yana kaymasına izin verin. Pelvisinizi stabilize etmek ve merkezdeki nötr, düz bir omurgaya geri dönmek için dizlerinizi daha da bükmeniz gerekebilir.

9/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

İleri Kaşık, Ters Tahta

temsilcileri: 10

Nasıl yapılır: Havluyu bacakları uzatılmış ve birlikte tutarak, ayak parmakları sivri, iç uyluklarından sıkarak otur. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, göğsünüzü uyluklarınıza getirerek göğsünüzü uyluklarınıza getirin ve havlularınızı ayak parmaklarınıza doğru bastırın.

Hızla oturma pozisyonunuza geri dönün, havlularınızı serbest bırakın ve ellerinizi yere koyun, parmak uçları vücudunuza doğru işaret edin. Kalçalarınızı yerden tam ters bir tahtaya kaldırın. Bir sayı için tutun ve ardından kalçalarınızı yumuşak bir şekilde indirin, havlularınızı alın ve tekrarlayın. Toplamda 10 tekrar yapın.

d vitamini softgel vs tablet

Form ipucu: İleri kepçe sırasında ve tahtaya basarken nefesinizi ve karınlarınızı kullandığınızdan emin olun. Kalçalarınızı bacaklarınız tahtada uzatılmış halde kaldırmak çok zorsa, her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı yere kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde yerleştirin ve bunun yerine ters masa pozisyonuna kaldırın.

Reklam Reklam Reklam

10/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Kuğu Uzatma Sırası

temsilcileri: 10

Nasıl yapılır: Havluyu tutarak, ön yüzü aşağı bakacak şekilde yere uzatılmış kalça genişliğinde uzanın, ayak parmakları işaret etti. Havlu köprücük kemiğinizin hemen önüne çekilecek şekilde dirseklerinizi yanlarınızdan bükün ve çeneniz göğsünüze doğru gelecek şekilde aşağıya bakın.

Omurganızı uzatın ve göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın (ayak parmaklarınızı yerde tutun). Kaldırırken omuz bıçaklarınızı geriye ve birlikte çekin.

Sonra kollarınızı uzatın (kollarınız kulaklarınızın dışında olmalıdır) ve uyluklarınızı yerden kaldırın. Bir kez tutun, sonra dirseklerinizi tekrar bükün ve göğsünüzü ve uyluklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu bir temsilci. Arka arkaya 10 tekrar yapın.

Form ipucu: Boynunuzu nötr hizada tutmak ve gerilmekten kaçınmak için gözlerinizi yere ve çenenizi göğsünüze odakladığınızdan emin olun (çeneniz ve göğsünüz arasında bir portakal tuttuğunuzu hayal edin).

11/11

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Çift Tahta Üçgen Poz

temsilcileri: 10

Nasıl yapılır: Havluyu önünüzdeki zemine yerleştirin ve tam bir tahtaya, avucunuzun üzerine oturan avuç içlerine bastırın. Karın kaslarınızı sıkıca destekleyin ve sol dizinizi sağ iç uyluğunuzda bastırarak sol dizinizi vücudunuza doğru bükün.

Kalçalarınızı (ve sağ ayağınızı) sola bakacak şekilde yavaşça döndürün ve sol kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın. Vücudunuz sol diziniz tavana açık ve ayağınızın alt kısmı sağ ayağınızın dış kenarını dengeleyerek sağ iç uyluğunuza basacak şekilde tam bir tahtaya gelene kadar sola dönün.

Buradan, yavaşça vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonunuza döndürün ve bacakları değiştirin ve diğer tarafa tekrarlayın. Her seferinde, toplam 10 tekrarlı kenar yapın.

Form ipucu: Bu çok zorlayıcıysa, her iki bacağınızı da düz tutun ve yan ve tam tahta pozisyonları sırasında her iki ayağınızı da topraklayın.

Fotoğraflar Canyon Ranch Miami Beach'te çekildi

Tekrar galeri

Galeriyi Paylaş

pinterest Facebook

Bir sonraki

Galeriyi Paylaş

pinterest Facebook İlan

Bu Slayt Gösterisindeki Her Şey

İlan 1/11 Egzersiz Ayrıntıları 2/11 Çapraz Toplama 3/11 Bisiklet Büküm 5/11 V-Streç 5 of 11 Köprü Tutum Asansörü 6/11 Uzatılmış Yan Çatlak 7/11 Uzun Omurga Yuvarlanması 8/11 Havlu Testeresi 9 of 11 Tahtadan İleri Kaşık 10 of 11 Kuğu Uzatma Sırası 11/11 Çift Tahta Üçgen Poz

Paylaşım seçenekleri

Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Dükkan | şekil

  • Aktif Spor
  • Spor Ayakkabı
  • Spor Videolar
  • Cilt bakımı
  • Koşu ayakkabısı
  • Kulaklık
  • Vitaminler ve Takviyeler
  • Su şişeleri
  • Direnç bantları
  • Egzersiz Taytları
  • Daha Fazla Alışveriş Yapın

Bu web sitesinde bulunan bağlantıları tıklayıp satın aldığınızda şekil tazminat alabilir.

şekil

Dergiler ve Daha Fazlası

Daha fazla bilgi edin

  • Bu bağlantıya abone ol yeni bir sekmede açılır
  • Müşteri Hizmetleri bu bağlantı yeni bir sekmede açılır
  • Bu bağlantının yeni bir sekmede açıldığını bildir
  • İçerik Bağlantısı bu bağlantı yeni bir sekmede açılır
  • Satış Ortağı Programı bu bağlantı yeni bir sekmede açılır