30 Dakikada 500 Kalori Nasıl Yakılır

Hangi egzersizlerin en fazla kalori yaktığını mı merak ediyorsunuz? Onları buldunuz! Bu beş kardiyo antrenmanı ile, sadece 30 dakikada 500 kalori yakabilirsiniz. NASM sertifikalı kişisel antrenör Taylor Ryan, her hafta spor salonunda saatler geçirmeden hızlı sonuçlar almanıza yardımcı olmak için her 500 kalorili antrenmanı yarattı.

Aslında, spor salonuna hiç ihtiyacınız yok (bu harika YouTube antrenmanları için aynı!). İster evde, dışarıda, bir otelde antrenman yapın, isterse spor salonunda kardiyo antrenmanınızı yapın, sizin için 500 kalorili bir egzersiz planımız var. (İlgili: Denemeden 100'den Fazla Kalori Yakmanın 30 Yolu)



500-Kalori Egzersiz 1: Aralık Koşu Egzersiz

Hangi egzersizin en fazla kaloriyi yaktığını merak ediyorsanız, koşmak neredeyse her zaman listenin en üstüne iner 've iyi bir sebep. 7 MPH hızında koşu, bir saatte yaklaşık 700 kalori yakar.

zebra yiyebilir misin

Ryan, bu yüksek yoğunluklu aralıklı koşu planını tüm fitness seviyeleri için uygun olacak şekilde tasarladı, ancak 'başlangıç' planı bile 500 kalorili zorlu bir antrenman. (Ve eğer seviyorsanız, bu diğer aralıklı antrenmanları kesinlikle denemelisiniz.)

Koşu bandından hoşlanmıyorsanız, bu 500 kalorili egzersiz rutini dışarıda almaktan çekinmeyin. Dijital hız kontrolü olmadığında Taylor, üç dakikalık aralıklar için 'rahat bir çalışma' ve daha kısa sprintler için 'rahatsız edici bir şekilde hızlı / tam bir sprint eşiğinde' önerir. (Ayrıca bu 30 günlük koşu bandı mücadelesini deneyin aslında eğlence.)



Koşucu değil misiniz? Bunun yerine bir güç yürüyüşü ve / veya koşu aralıkları için aynı yönergeleri izleyin & koşarken yürüyüşten daha fazla kalori yaktığından 500 kalori egzersiz toplamının değişebileceğini unutmayın.

Antrenmanı Edinin: Aralıklı Koşu Antrenmanı

500-Kalori Çalışması 2: Merdiven-Tırmanıcı Mücadelesi

Bir merdivene tırmanma konusunda stoklanamıyor & # x2026; Hiçbir yerde? Yalnız değilsin. Dambıllarla merdiven çıkaran 500 kalorili bu antrenmanla işleri sallayın ve daha hızlı sonuçlar alın. Fonksiyonel hareketlere ağırlık ekleyerek (bakkal torbalarını merdivenlerden yukarı taşımak gibi günlük aktiviteleri taklit edersiniz), aynı anda daha fazla kas çalışacak ve kalori yakmanızı artıracaksınız.

Taylor, fitness seviyesine bağlı olarak bu 500 kalorili antrenman için 3-8 kiloluk bir dambıl seti kullanmanızı önerir. Dengenizi kaybedebileceğinizi düşünüyorsanız, ayağınızı bulana kadar konsoldaki ağırlıkları ayarlayarak güvende kalın. Aşağıda aksi belirtilmedikçe, dambılları 'bakkal torbası pozisyonunda' taşıyın, bu da her bir elin iki bakkal torbasına tutuyormuş gibi, yanlara doğru kolları aşağıda olduğu anlamına gelir. (İlgili: Çılgın İyi Merdiven Tırmanıcı Antrenmanı Yapmanın 5 Yolu)



Antrenmanı Edinin: Merdiven Tırmanıcısı Mücadelesi

500-Kalori Egzersiz 3: Aralıklı Bisiklete Binmek

Bu bisikletle tekerleklerinizi döndürmeyi bırakın ve bu bisiklet aralığı sürüşüyle ​​işleri bir adım öne çıkarın! Pedalı metale koyun ve kendi sabit bisikletiniz varsa spor salonunda veya evde yapabileceğiniz 500 kalorili antrenmanı tamamlamak için yolunuzu kullanın.

Antrenmanı Edinin: Aralıklı Bisiklet Turu

500-Kalori Egzersiz 4: Plyometrik Rep Mücadelesi

Plyometrik egzersizler, kalori yakmanın ve kas yapmanın kesin bir yoludur. Bu rutin, spor salonunda, evde veya dışarıda bir katil kardiyo antrenmanı için yapabileceğiniz en iyi atlama hareketlerinden bazılarını birleştirir. Nasıl çalışır: Belirtilen sayıda tekrar için her hareketi yaparsınız. Tam 500 kalorili antrenman devresini olabildiğince çabuk (30 dakikadan daha kısa sürede bitirebilirsiniz!)

Egzersizi Alın: Plyometrik Rep Mücadelesi

Bu 500 kalorilik antrenmandaki tüm hareketleri nasıl başaracağınız aşağıda açıklanmıştır:

jada pinkett smith egzersiz
  • Yüksek Dizler: Yerine koşun, dizlerinizi göğsünüze olabildiğince yükseğe getirin, kollarınızı olabildiğince çabuk pompalayın.
  • Vücut Ağırlığı Çömelme: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun, eller başınızın arkasında (veya isterseniz omuzlarınızdan dışarı doğru). Kalçaları geri itin ve çömelmek için dizleri bükün. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Ayakta durana kadar bastırın. Bu bir temsilci. (Bu 500 kalorili antrenman sırasında çömelme hatalarını aklınızda bulundurun.)
  • Şınav: Düz kol tahta pozisyonunda, eller omuzlardan biraz daha geniş ve omuz çizgileri ile başlayın. Göğüs yere neredeyse temas edene kadar gövdeyi indirdiğinizde çekirdeği destekleyin ve glüteleri sıkın. Altta duraklayın ve ardından mümkün olduğunca çabuk başlangıç ​​konumuna geri itin. Bu bir temsilci.
  • Alternatif Lunges: Ayakları kalça genişliğinde birbirinden uzak durun. Sağ ayakla öne çıkın, her iki dizini bükün, böylece sağ diz ayak bileğinin üzerine gelecek, sol topuk kalkacaktır. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 1 ayağını tamamlamak için sol bacakla tekrarlayın.
  • Popo başladı: Ayakları kalça genişliğinde birbirinden uzak durun. Mümkün olduğunca çabuk kollarınızı ileri geri pompalayarak, kalçalarınıza doğru topuklu atın. 75 temsilciyi tamamlayana kadar hızlı bir şekilde devam edin.
  • Dağ tırmanıcıları: Tam bir tahta konumundan, 'koşu' dizlerini olabildiğince çabuk göğsünüze yerleştirin. Çekirdeği her zaman meşgul tutun ve formdan ödün vermeden mümkün olduğu kadar hızı itin.
  • Bacak Yükseltir: Avuç içi yere düz ve omuz genişliği birbirinden ayrılarak dört ayak üzerine inin. Sırtın yükselmesine veya yuvarlanmasına izin vermeden, sağ dizinizi bükerken göbeği kavramış halde tutun ve sağ uyluk yere paralel olana kadar bacağı yukarı kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu bir temsilci. Sağ tarafta 25 tekrar yapın ve ardından solda tekrarlayın.

500-Kalori Çalışması 5: Çeyrek Pounder

Bu kalori kırma devresi, 500'den fazla kalori yakmanıza ve tüm vücudunuzu aynı anda tonlandırmanıza yardımcı olmak için vücut ağırlığı egzersizleri arasında çeyrek millik sprintler (dolayısıyla 'çeyrek pounder' adı) içerir. Ayrıca, can sıkıntısını yenme garantisi var & rsquo;; zihninizi bir saniyeliğine dolaşmak için zamanınız olmayacak! Çalışmamayı mı tercih ediyorsunuz? Kapalı bir bisiklete atlayın ve onun yerine sprintlerinizi pedallayın.

Antrenmanı Edinin: Quarter-Mile Dash

Bu 500 kalorilik antrenmandaki tüm hareketleri nasıl başaracağınız aşağıda açıklanmıştır:

  • Çapraz pirzola: Ağırlıklı bir top veya dambıl iki elinizle göğsün önünde, kollar uzatılmış ve ayakların genişliğinde durmalıdır. Her iki diz bükün ve ayakları sola doğru döndürün, topu sol parlaklığa doğru indirin. Hemen bacakları düzeltin, topu yukarı kaldırın ve sağa döndürün. 8 tekrar yapın, sonra yan tarafları değiştirin (ters yönde döndürün).
  • Düşen şınav: Diz çökmüş bir pozisyondan, ellerinizin üzerine düşmenize izin verin. Vücudunuzu yavaşça bir şınav içine indirin ve diz çökmeye geri dönün.
  • Şekil-4 Bir sandalye veya top üzerindeki köprüler:Kolları yere bastırılmış, dizler bükülmüş, topun üstünde topuklar ile yüzü yukarı bak. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üstüne, sağ dizinizi yanlara doğru çaprazlayın. Sol topuzu topa doğru bastırın ve kalçaları olabildiğince yükseğe kaldırın. 1 kez tutun ve yavaşça indirin.
  • Zemin krikoları:Yüzü yere ya da mindere uzan. Kolları ve bacakları bir 'X' içine uzatın. şekillendirin ve ardından 'atlama krikoları' yapın bu konumda (gerçek atlama dahil değildir).
  • By Jessica Smith (@jessicasmithtv) Instagram Profilini Görüntüle
İlan