Yeni Başlayanlar İçin Keto Yemek Planı

Yeni Başlayanlar İçin Keto Yemek Planı

Tonlarca yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı tarif fikirleri de dahil olmak üzere keto diyet planına başlamak için bilmeniz gereken her şey.

Julia Malacoff tarafından Güncellendi 22 Ocak 2020 Pin FB heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder Yazdır

Böylece yağ yakıcı ketojenik diyet olarak bilinen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet denemek istediğinize karar verdiniz. Kilo vermek, daha fazla enerji almak veya egzersiz yapmak farklı olsun, keto'ya gitmek şu anda popüler bir seçimdir. Ancak kendi başına bir keto diyet planı bulmak kolay bir başarı değildir, çünkü özellikle yağlarda süper yüksek bir diyet yemek, geleneksel olarak karbonhidratlı Amerikan diyetine alışkın olan birçok kişiye doğal olarak gelmez. (Vegansanız ve keto'yu denemek istiyorsanız özellikle zor.) Ancak bu yardımcı olacaktır: Keto uzmanları, kendinizi başarıya nasıl ayarlayacağınızı açıklar, ayrıca ilk aldığınız zaman tam olarak ne keto yiyecekleri yemeniz için fikirler sağlar başladı. (Siz buna devam ederken, sizi Ketosis'te tutacak Düşük Karbonhidratlı Keto içeceklerine göz atın.)



Keto Yemek Planınız

Keto diyetine (veya bu konuda herhangi bir diyete) başlandığında, bir şey var. herşey uzmanlar aynı fikirde. Bir planın * olmalı *. Ketojenik diyet konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyen olan Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., 'asla keto diyetini kanatlandırmaya çalışmayın' diyor. 'Bir başlangıç ​​tarihi belirleyin ve kilerinizi yeniden düzenleyerek, yemek ve atıştırmalık seçeneklerini planlayarak ve uygun yiyecekleri ve diyet takviyelerini satın alarak hazırlanın' diyor. `` İnsanların keto ile uğraşmakta zorlanmalarının en büyük nedeni, insanların dönecek kadar ilginç yiyecekleri olmaması ve yüksek karbonhidratlı favorilerin iyi niyetle kazanmalarıdır. Bakkalda kurallara uygun yiyecekler satın almadıysanız, gerçekten ihtiyacınız olduğunda buzdolabında kolay bir seçenek olmayacaktır '. (Başlamak için harika bir yer, herkesin diyetlerine ekleyebileceği yüksek yağlı keto gıdaların listesidir.)

Dahası, bu şekilde yemek yerken keto diyet planınızın iyi düşünülmüş olduğundan emin olmak özellikle önemlidir çünkü seçim yapabileceğiniz yiyecekler sınırlıdır. Mümkünse bir diyetisyenle görüşmenin yanı sıra Stefanski, 'doktorunuzla konuşmanızı ve vücudunuzun enerjiyi nasıl metabolize ettiğini tamamen değiştiren bir diyete başlayacağınızın farkında olduğundan emin olmanızı' önerir. Ayrıca, en son kan seviyesi seviyenizi kolesterol, D vitamini ve diğer sağlık göstergeleri gibi şeyler için kontrol etmek isteyebilirsiniz, çünkü bunlar ketodayken değişebilir. Çünkü bazı insanlar için uzun süreli keto diyeti bazı beslenme eksikliklerine ve hatta yüksek kolesterole neden olabilir. Ancak çoğu uzman size ketojenik diyetin kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği olmadığını söyleyecektir (yemekte 80/20 yaklaşımı veya Akdeniz yemek stili gibi bir şey için olduğu gibi).

Keto Diyeti Ne Zaman ve Ne Kadar Yenir?

Birçok insanın keto diyet planları hakkında sevdiği bir şey, yiyeceklerinizi izlemenin isteğe bağlı olmasıdır. 'Ketojenik diyetin en büyük faydalarından biri, diğer diyetlerde olduğu gibi kalorilerinizi titizlikle izlemenize gerek olmamasıdır', diyor DrAxe.com'un kurucusu Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, satış yazarı Kir Yiyin, ve Eski Beslenmenin kurucu ortağı. 'Yağ ve proteini doldurduğunuz için, gün boyu memnun ve enerjik hissetme olasılığınız daha yüksektir, bu da doğal olarak daha az yemenize neden olur'. Bu bir keto yemek planında gıda izlemenin cesaretinin kırıldığı anlamına gelmez. 'Bazı insanlar kalori saymanın daha dikkatli ve ne yediklerinin farkında olmak için yararlı bir araç bulabilirler, ancak ketojenik diyette gerekli değildir' diyor Dr.Ax, ancak çok stresli olmaya gerek yok Özellikle kilo vermeye çalışmıyorsanız, belirli bir kalori hedefine ulaşma konusunda. (İlgili: Kalori Saymayı Durdurmanın 1 Nedeni)



Bununla birlikte, gıda izlemenin özellikle yararlı olabileceği bir alan, makrobesin-protein, karbonhidrat ve yağın doğru oranlarına ulaşmanızı sağlamaktır. '' Ketojenik diyetin en çok araştırılan versiyonu, sağlıklı yağlardan kalorinin yüzde 70'ini, proteinden yüzde 20'sini ve karbonhidrattan sadece yüzde 10'unu elde ediyor '' diyor beslenme uzmanı ve Pure Change'in kurucusu Charles Passler. 'İdeal dünyada, her keto yemeği ve atıştırmalık makro besinlerin aynı (70/20/10) oranına sahip olmalıdır, ancak çalışmalar, her yemek, bu orandan biraz farklı olsa bile, yine de harika sonuçlar elde edeceğinizi göstermiştir. Passler, günde 50 gram karbonhidrat aşmadığınız veya bu karbonhidratları tek oturuşta yediğiniz sürece 'diyor. Bu oranları bir diyetisyen veya doktordan önceden ayarlanmış bir yemek planı olmadan elde etmek için, muhtemelen bazı yiyecek takibi gerekli olacaktır. Ama bir şeyleri sardığınızda, artık ona ihtiyacınız olmayabilir.

Nasıl sıklıkla Bir keto diyet planında yerken yemek de kişisel tercihinize bağlıdır. Axe, 'Çoğu insan için, aralarında birkaç sağlıklı keto atıştırmalıkla günde üç ila dört öğün öneriyorum' diyor. 'Bu, kendinizi enerjik ve memnun hissetmenizi sağlamak için gün boyu iyi bir protein ve yağ karışımı almanızı sağlar'. Bununla birlikte, insanları bedenlerini dinlemeye ve gerçekten aç oldukları zamana uyum sağlamaya teşvik eder. 'Gün boyunca yayılmış beş ila altı küçük öğün yemek daha iyi hissediyorsanız, sizin için en iyisini yapın.'

Son olarak, aktifseniz, bunu dikkate almak için bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir. “İlk bir ila iki hafta boyunca, vücudunuzun ketozise uyum sağlaması nedeniyle egzersiz yükünüzü geçici olarak azaltmak faydalı olabilir” diyor. 'Ayrıca, yoğun egzersiz programı olanlar için karbonhidrat döngüsü iyi bir seçenek olabilir'. Karbonhidrat döngüsü esasen egzersiz yaptığınız günlerde karbonhidrat alımınızı artıracağınız anlamına gelir, ideal olarak haftada sadece iki ila üç gün. Axe, 'Düşük karbonhidratlı günler günde yaklaşık 20 ila 30 gram net karbonhidrat olsa da, yüksek karbonhidratlı günler 100 grama kadar değişebilir, ancak boyutunuza ve aktivite seviyenize göre değişebilir ”diyor. (İlgili: Keto Diyetinde Egzersiz Yapmanız Hakkında Bilmeniz Gereken 8 Şey.)



Fotoğraf: Milkos / Getty Images

Keto Foods Diyet Planı

Keto yaparken muhtemelen öğünlerinizi anlamak biraz deneme yanılma gerektirse de, burada başlamak için örnek bir keto yemek planı var.

Keto Kahvaltı

Seçenek 1: Keto kahvesi ile ıspanak, mantar ve beyaz omlet (MCT yağı, tereyağı veya kemik suyu proteini gibi yağ ekleyerek kahve). Axe, 'Bu kahvaltı, midmorning isteklerini azaltmak için kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayacak protein ve sağlıklı yağlar için iyi bir kaynaktır' diyor.

Seçenek 2: Tam yağlı süt, tam yağlı ekşi krema, birkaç ahududu, chia tohumu ve ceviz ile karıştırılmış şekersiz yoğurt. Stefanski, 'Bu tür kombo, tüm yoğurtların doğal olarak bir karbonhidrat olan laktoza sahip olması nedeniyle dikkatli karbonhidrat ve porsiyon sayımı gerektirir' diyor. 'İki yumurta gibi karbonhidratsız bir proteinle eşleştirmek makroları dengelemeye yardımcı olabilir'.

İlgili: Bu Keto Diyet Kahvaltı Fikirleri Yataktan Atlama Yapacaksınız

Keto Öğle Yemeği

Seçenek 1: Brokoli ile fırında pişmiş somon. Axe, 'Bu öğle yemeğinde kalp-sağlıklı yağlarda yüksek somon ve karbonhidrat bakımından düşük ancak lif bakımından zengin brokoli var' diyor.

Seçenek 2: Stefanski, nitrat içermeyen domuz pastırması, avokado, peynir, baharatlı kabak çekirdeği ve birkaç üzüm domates ile birlikte çift karbonhidratlı, çift yağlı veya mavi peynir gibi yüksek yağlı salata sosu ile bir salata önerir.

Seçenek 3: 'Kendi keto'nuzu' katlanabilir 'yapın. ızgara tavuk küpleri, bir dilim nitrat içermeyen jambon, peynir küpleri, turşu dilimleri, haşlanmış yumurta, birkaç çiğ üzüm domates, karnabahar veya brokoli gibi çiğ sebzeler, birkaç badem veya ceviz, guacamole ve çiftlik sosu ', diyor Stefanski. (Etsiz bir şey mi arıyorsunuz? İşte Bitki Tabanlı Yiyenler için 29 Vejetaryen Keto Tarifi.)

İlgili: 20 Keto Öğle Yemeği Fikirleri Diyete Yapışmayı Kolaylaştıracak

Keto Yemeği

güç için damla setleri

Seçenek 1: Marul, tavuk göğsü, pastırma ve Parmesan ile Sezar salatası. Axe, 'Protein açısından zengin ve süper doldurma, bu gününüzü tamamlamak için mükemmel bir yemek' diyor. 'Yağ içeriğini artırmak için zeytinyağı sosu ve bol peynirle eşleştirin'.

Seçenek 2: Soğan ve düşük karbonhidratlı domates sosu ile çim ile beslenen kıyma. Stefanski, 'Bu, kabak veya shirataki düşük karbonhidratlı erişte ile servis edilebilir' diyor. 'Yemdeki yağ içeriğini elde etmek için, kabak zeytinyağında sote edilebilir veya sarımsak infüzyonlu yağ doğrudan sosu eklenebilir'.

Seçenek 3: Izgara tavuk, birkaç domates ile birlikte patlıcan, sarı kabak ve kabak ile servis edilir, zeytinyağında sarımsak ile sote edilir. Ağır krem ​​veya hindistancevizi kremini içeren bir sos şeklinde ek yağlar eklemek, makroları dengelemek için akıllı bir seçimdir.

İlgili: Plakayı Yalamaya Sahip Keto Yemeği Fikirleri

Atıştırmalıklar

Seçenek 1: Hindi ve avokado ile BLT roll-up. Axe, 'Mükemmel yağ ve protein karışımı için domuz pastırması, marul, domates, hindi ve avokado kullanarak rulo yapın' diyor. (Bu Kale Avokado BLT Salatasını da deneyebilirsiniz.)

Seçenek 2: İki salatalık dilimi arasına biraz krem ​​peynir sürün. `` Salatalık, doyurucu, keto dostu bir atıştırmalık için yüksek yağlı krem ​​peynir ile iyi çalışan harika bir düşük karbonhidratlı sebzedir '' diyor Dr.Ax.

Seçenek 3: Çiğ kabak dilimleri ile baharatlı guacamole. Stefanski, yemekler arasında seçtiğiniz yiyeceklerin hala keto dostu olması ve yaklaşan bir akşam yemeğini, daha küçük porsiyon boyutunda taklit etmesi gerektiğini söylüyor. 'Karbonhidratlar çok az olduğu için karbonhidratlarınızı sebze gibi yüksek besin maddelerine harcamak önemlidir'.

İlan