Bu Primal Hayvan Akışı Antrenmanı Egzersiziniz İçin Paleo Gibi

John Lund / Getty Images Vahşi hayvan gibi hissetmenizi sağlayacak bu hayvan akışı antrenmanı ile canavar moduna geçin. Sunuma başla

1/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Bu Hayvan Akışı Antrenmanı Sıfır Ekipman Gerektirir

John Lund / Getty Images

Paleo diyeti ve atalarımız gibi daha canlı stratejiler denemek için ilham duymak gibi mi? Bu ilkel tarzı hayvan akışı egzersizini kazacaksınız. 'Doğal' harekete ilham vermek için çevreyi kullanan egzersizler, geleneksel güç hareketlerinden daha eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudunuzu aynı anda zorlar. Ve baştan aşağı kasları çalıştırdığınızda (bu bileşik kettlebell hareketlerinde olduğu gibi), büyük kalorileri yakarsınız.

Hayvan akışı eylemine girmenize yardımcı olmak için üst düzey ulusal grup fitness yaratıcı yöneticisi Lashaun Dale ve Equinox spor salonları için Animal Flow sınıfının yaratıcısı Mike Fitch'ten bu özel rutini yaratmasını istedik. Çoklu görev hareketlerinin her biri, vücut ağırlığınızdan başka bir şey olmadan güç, esneklik, güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.



Nasıl çalışır: Haftada üç gün, aralarında dinlenmeden sırayla her hayvan akışı hareketinin 1 setini yapın. Tam devreyi iki kez yapın.

Gerekenler: Gezmek için sadece biraz boş alan!

öksürük baş ağrısı ev ilaçları
Reklam Reklam

2/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Isınma: Yengeç Erişimi

En iyi ısınma hareketleri, vücudunuzu birden fazla hareket düzleminde hareket ettirmeyi içerir. Neden? Eklem hareketliliğini artıracak, eklemleri yağlayacak ve yaralanma riskinizi azaltacaksınız. Yengeç erişimlerinin bir setiyle başlayın ve hemen akrep erişimine ilerleyin (bir sonraki slaytta).



  • Parmaklar vücuttan uzağa bakacak şekilde, kalçalar yerden yaklaşık bir inç yukarıda olacak şekilde bir yengeç pozisyonunda başlayın.
  • Sağ kolunuzu bükün, göğsünüzün önüne bacaklarınızın arasına getirin (gösterildiği gibi).
  • Sağ kolunuza yukarı ve aşağı doğru uzanın ve kalçalarınızı yere olabildiğince yükseğe itin.
  • Üst kolun gevşemesine ve 90 derece bükülmesine izin verin (gösterildiği gibi).
  • Başlamak için alçaltın. 8 tekrar yapın, sonra yan tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

3/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Isınma: Akrep Erişimi

  • Kalçalar kaldırılmış ve göğüs bacaklara doğru geri itilmiş el ve ayaklarda denge, dizler hafifçe bükülmüş, elleri yerde sabit tutar. Başınızın doğal olarak kolların arasına düşmesine izin verin.
  • Sağ bacağı tavana kadar uzatın, diz yaklaşık 90 derece bükülmüş ve yana doğru (gösterildiği gibi) açık tutun. Sağ dizinizi sol dirseğinizin dışını, sol bacağınızı uzatılmış şekilde (gösterildiği gibi) getirirken kilonuzu mümkün olduğunca öne kaydırın.
  • Bacağınızı tavana geri getirin.
  • 8 tekrar yapın, sonra yan tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

İpucu: Bu hayvan akışı egzersizi boyunca yavaşça hareket edin ve kasıtlı olarak, tam hareket aralığı boyunca aktif olarak esneyin.

İlan

4/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Yan Gezen Maymun

  • Ellerinizi ayakların hemen dışında (gösterildiği gibi) derin bir çömelme pozisyonunda (bu formda ace!) Başlatın.
  • Yere bastırın ve kalçanızı yanal olarak sallamak için kalçanızı kaldırın, çekirdeği (gösterildiği gibi) tutun.
  • Ön bacak yere doğru çıkmaya devam ederken, ön bacağı dışarı atın ve önce arka bacağın inmesine izin verin (gösterildiği gibi).
  • Her iki ayak yere düştüğünde, kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.
  • Bu bir temsilci. 16 tekrar, alternatif kenarlar yapın.

5/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Seyahat Eden Canavar

  • Ellerinizi ve ayaklarınızı, omuzların altındaki bilekleri ve dizlerinizi kalçaların hafifçe önünde ve deniz altında hafifçe yere inen bir diz boyunca dengeleyin (gösterildiği gibi).
  • Sol ayağınızı ve sağ elinizi öne doğru (gösterildiği gibi) basarken çekirdeğinizi meşgul tutun.
  • Sağ ayağınız ve sol kolunuzla öne çıkın.
  • 1 adımı tamamlamak için 4 adımı ileri ve 4 adımı geri taşıyın. 16 tekrar yapın. (Bu hayvan akışı rutininden sonra ateşli hissediyor musunuz? Daha sonra bu ekipmansız abs ve kol egzersizini deneyin.)

6/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Patlayıcı Yanal Akciğer

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, çekirdek kaslar takılı halde durun.
  • Sağ tarafa doğru bir hamle, sol kol sağ ayağa uzanıyor, sağ kol geriye doğru uzatılmış - her iki kol da dönme gücü üretmeye hazır (gösterildiği gibi).
  • Sağ bacağınızı itin ve yukarı, sallanan kollar yukarı (gösterildiği gibi) atlayın.
  • Sol kol yan sokağa, sağ kol uzanır, sol kol arkaya (gösterildiği gibi) inin.
  • 16 tekrar, alternatif kenarlar yapın. (İlgili: Lunges Nasıl Doğru Yapılır)

Bu hayvan akışı egzersizini kolaylaştırın: Sadece atlama ve adım bacaklarını birlikte atlayın.

Reklam Reklam Reklam

7/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Yandan Geçiş

  • Elleriniz ve dizlerinizle başlayın ve dizlerinizi yerden birkaç inç kaldırmak için çekirdeğinizi takın (gösterildiği gibi).
  • Vücudunuzu sağa döndürün, sol bacağınızı önünüzdeki yerden yaklaşık bir inç yukarıda bir tekme kadar uzatın. (Sağ kolunuz, sağ kol bükülüp yana doğru avuç içi yukarı bakacak şekilde zemine doğru bastırılmalıdır (gösterildiği gibi)).
  • Başlamak ve diğer tarafa hızlı bir şekilde tekrarlamak için tekme bacağını vücudun altına geri çekin.
  • 16 tekrar, alternatif kenarlar yapın.

8/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Tek Bacak Kalça Uzatma

  • Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, yanlarınız bükülmüş dirseklerle yüzü yukarı bakacak şekilde yatırın.
  • Sol dizinizi bükün ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun, sağ bacağınızı doğrudan tavana kadar uzatın, ayak parmağı sivri (gösterildiği gibi).
  • Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için kollarınızdan ve sol bacağınızdan aşağı doğru bastırın (gösterildiği gibi).
  • 16 tekrar yapın, ardından kenarları değiştirin ve tekrarlayın. (O zaman ante kadar bu glute köprü varyasyonlarını deneyin!)

9/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Önkol Tahta Döndürme

  • Çekirdeği nişanlı ve omuzları rahat tutarak önkol tahtaya başlayın.
  • Boynu nötr tutun ve karşı kolu gövdenizin altına geçirirken (gösterildiği gibi) bir kolda denge kurun.
  • Dışarı ve yukarı dönerek, ayaklarınızın vücudu rotasyonda (şekilde gösterildiği gibi) takip etmesini sağlayan bir yan tahtaya geçin.
  • Her tarafta 16 tekrar yapın.
Reklam Reklam Reklam

10/10

Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Aşağı Düzenleme

Yengeç erişimlerini tekrar ziyaret ederek hayvan akışınızı 'aşağı düzenleme' ile tamamlayın. Dale, “Bu, kalçaları açarken bileğe ve omuzlara baskı uygular” diyor. (Not: Egzersiz sonrası bekleme süresini * asla * atlamamalısınız.)



  • Parmaklar vücuttan uzağa bakacak şekilde, kalçalar yerden yaklaşık bir inç yukarıda olacak şekilde bir yengeç pozisyonunda başlayın.
  • Sağ kolunuzu bükün, göğsünüzün önüne bacaklarınızın arasına getirin (gösterildiği gibi).
  • Sağ kolunuza yukarı ve aşağı doğru uzanın ve kalçalarınızı yere olabildiğince yükseğe itin.
  • Üst kolun gevşemesine ve 90 derece bükülmesine izin verin (gösterildiği gibi).
  • Başlamak için alçaltın. 8 tekrar yapın, sonra yan tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Tekrar galeri

Galeriyi Paylaş

pinterest Facebook

Bir sonraki

Galeriyi Paylaş

pinterest Facebook İlan

Bu Slayt Gösterisindeki Her Şey

İlan 1 of 10 Bu Hayvan Akışı Egzersizi Sıfır Ekipman Gerektirir 2/10 Isınma: Yengeç Erişimi 3 of 10 Isınma: Akrep Erişimi 4 of 10 Yan Gezen Maymun 5 of 10 Seyahat Canavarı 6 of 10 Patlayıcı Yanal Akciğer 7 of 10 Yan Vuruş 8 of 10 Tek Bacak Kalça Uzatma 9 of 10 Önkol Tahta Döndürme 10/10 Aşağı Düzenleme

Paylaşım seçenekleri

Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder

Dükkan | şekil

  • Aktif Spor
  • Spor Ayakkabı
  • Spor Videolar
  • Cilt bakımı
  • Koşu ayakkabısı
  • Kulaklık
  • Vitaminler ve Takviyeler
  • Su şişeleri
  • Direnç bantları
  • Egzersiz Taytları
  • Daha Fazla Alışveriş Yapın

Bu web sitesinde bulunan bağlantıları tıklayıp satın aldığınızda şekil tazminat alabilir.

şekil

Dergiler ve Daha Fazlası

Daha fazla bilgi edin

  • Bu bağlantıya abone ol yeni bir sekmede açılır
  • Müşteri Hizmetleri bu bağlantı yeni bir sekmede açılır
  • Bu bağlantının yeni bir sekmede açıldığını bildir
  • İçerik Bağlantısı bu bağlantı yeni bir sekmede açılır
  • Satış Ortağı Programı bu bağlantı yeni bir sekmede açılır