Bir dahaki sefere yürüyüşe çıktığınızda bu Walking Butt Egzersizini deneyin

Sürpriz: Ortalama yürüyüşünüz poponuzu güçlendirmek için fazla bir şey yapmaz. Massachusetts, Quincy'deki South Shore YMCA'da fitness araştırma direktörü Wayne Westcott, `` Düz arazide yürümek, gluteal kasları tamamen kasılmanızı gerektirmez, bu nedenle onları tonlamak için fazla bir şey yapmaz '' diyor. Bunun yerine, iş çoğunlukla dörtlü ve hamstringlerinizdedir.

Bir sonraki yürüyüş antrenmanınız sırasında kalçalarınızı daha fazla meşgul etmek için, rotanız boyunca birkaç popo egzersizleri yapın. Başlamak için, kalçaları, bacakları ve ötesini hedefleyen kuvvet antrenmanı hareketleriyle bu yürüyen popo egzersizini deneyin. (Kilo verme hedefinizse, bu nihai yürüyüş egzersizini deneyin.)



Nasıl çalışır: Eğitmen ve yürüyen profesyonel Tina Vindum için en iyi yürüyen popo egzersizi için 5 dakika yürüyün, burada gösterilen süper etkili yürüyüş popo egzersizlerinden birini yapın, ardından dört hareketin hepsini yapana kadar tekrarlayın.

İhtiyacınız olan şey: Bir çift yürüyüş ayakkabısı ve açık alan. Rotanızda tepeler varsa, maksimum ganimet avantajları için yol her bir eğime ya da bir dizi merdivene çarptığında bu yürüyen popo hareketlerini ele alın.

Patenci Adım

Dörtlü, popo, kalça, eğik, sırt ve triseps hedefleri



A. Yürürken, sağ ayak, ayak parmakları öne doğru (sağa değil) çapraz olarak sağa doğru büyük bir adım atın.

B.Sağ bacağa ağırlık koyun ve sol kolu ileri ve sağ kolu geri getirerek sol bacağı sağın arkasından geçirerek ayak zeminin üzerinde duracak şekilde bir hamle içine batırın.

C.Sol bacağı ileri ve sola doğru sol ayağınızdaki adıma çevirin. Sağ bacağı solun arkasından çaprazlayın, ayaklarınızı yerden kaldırın, sağ kol ileri ve sol kol geri gelecek şekilde.



Her iki tarafa da değişen 25 adım atın.

makyajda uyudum

Sumo Çömelme ve Kaldırma

Dörtlüleri, iç ve dış uylukları, popo, kalça, sırt, omuzlar ve pazıları hedefler

A. Yürürken, sağ tarafınız 'ileri' (veya yokuş yukarı), kalçaların yakınında yumruk olacak şekilde çevirin.

B. Sağ tarafa doğru büyük bir adım atmak için bükülmüş sağ ayağı kaldırın.

C. Her iki elinizi geniş V'de yukarı kaldırırken geniş bir çömelmeye indirin.

D. Sağ bacakta yükseliyor, sol bacağını yana kaldırırken kolları indiriyor, ayak bükülüyor.

E. Sol ayağınızı sağa doğru çekin.

12 tekrar yapın; yürüyen popo egzersizini sol tarafı öne bakacak şekilde tekrarlayın.

Bacak Germe Özelliği

Dörtlü, hamstring, popo, kalça, kol ve karın kaslarını hedefler

A. Yürümek, sol bacakla öne doğru uzanmak, her iki diz 90 derece bükülmüş.

B. Yumruklardaki ve dirseklerdeki eller 90 derecede bükülmüşken, sağ yumruğu burnunuza doğru, arkanıza getirin.

C. Ağırlığı sol bacağa kaydırın, düzleştirin; kolları indirin ve sağ bacağınızı olabildiğince yüksek bir diyagonal üzerinde geri ve yukarı kaldırın.

D. Sağ bacağınızı bir hamle içine getirin; o tarafta tekrarlayın.

banyoların faydaları

Her kenarda 25 tekrar, alternatif taraf yapın.

Yüksek Diz Çapraz

Dörtlü, buzağı, kalça, popo ve karın kaslarını hedefler

A. Yürürken, abs sıkın ve bükülmüş sol diz sağ ayak parmakları geliyor, doğrudan vücudun önünde mümkün olduğunca yüksek. Eşzamanlı olarak sağ dirseği 90 derece bükün, vücuda sol dizine doğru getirin. (Sol dirseği dengelemek için geri çevirin.)

B. 1 sayı için basılı tutun, ardından ileri adım atmak için sol ayağı indirin. Sağ bacakla tekrarlayın. (Daha fazla: Güçlü bir popo için Yoga'dan ilham alan en iyi hamleler)

Her kenarda 25 tekrar, alternatif taraf yapın.

  • Elena Rover adlı geliştiriciden
İlan