Evet, 6 Haftada Yarı Maraton Eğitimi Yapabilirsiniz!

6 mil veya daha fazla koşan (ve kemerinizin altında birkaç yarım maratona sahip olan) deneyimli bir koşucusuysanız, bu plan tam size göre. Eğitmek için sadece altı haftanız olsa bile, yarı maraton sürelerini iyileştirmeye çalışan bireyler için tasarlanmıştır.

5K Hız Aralığı Çalışması: 10 ila 15 dakikalık kolay bir çalışma ile ısın. Atanan aralık sayısını ve ardından karşılık gelen dinlenme aralıklarını (RI) çalıştırın. 10 dakikalık kolay bir koşu ile serinleyin.



Tepe Tekrarları: 10 ila 15 dakikalık kolay bir çalışma ile ısın. Zorlu bir koşuda 90 saniye boyunca bir tepeyi (koşu bandında en az yüzde 6 eğim) çalıştırın (maksimum efor yüzde 80 ila 90). Jog veya yokuş aşağı yürüyün. 10 dakikalık kolay bir koşu ile serinleyin.

kilo vermek için egzersiz ipuçları

Çalışma süresi: 10 ila 15 dakikalık kolay bir çalışma ile ısın. Atanan zamanı 10K hızında çalıştırın. 10 dakikalık kolay bir koşu ile serinleyin.

CP: Konuşma Hızı. Görüşme yapabileceğiniz kolay bir hızda koşun.



Çapraz Tren: Koşu, yüzme, eliptik, merdiven çıkma veya kürek dışında 30 ila 45 dakikalık aerobik egzersiz.

Kuvvet Antrenmanı: Tam vücut gücü antrenmanı için aşağıdaki devreleri tamamlayın.

Devre 1: Üç kez tamamlayın, sonra bir sonraki devreye geçin.



Çömelme: 12-15 tekrar (fitness seviyesine bağlı olarak vücut ağırlığı veya ağırlıklı)

Şınav: 15-20 tekrar

Ayakta Satırlar: 15-20 tekrar

vücut olumlu şarkılar

Tahta: 30 saniye

Devre 2: Üç kez tamamlayın.

Yürüyüş Lunges: 20 tekrar (fitness seviyesine bağlı olarak vücut ağırlığı veya ağırlık)

Pull-Ups: 12-15 tekrar (fitness seviyesine bağlı olarak vücut ağırlığı veya destekli)

Sağlık Topu Ters Woodchops: Her yönde 12-15 tekrar

Yan Tahta: Her iki tarafta 30 saniye

kilo kaybı için egzersiz öncesi yemek

Tek Ayağa Erişim: 15 tekrar

6 haftalık yarı maraton eğitim planını buradan indirin

İlan