Kilo Vermek İçin Nihai Yürüyüş Planınız

Bu üç kalori yakıcı yürüyüş rutini kaslarınıza meydan okumak ve attığınız her adımı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Kilo verme planı için bu hafta 10 kiloya kadar kilo vermek ve daha güçlü, daha şık bacaklar heykel yapmak için dört haftalık yürüyüşü takip edin. (Psst… BU'yu ekleyerek daha iyi bir yürüyüş antrenmanı alabilirsiniz.)

Kilo Kaybı İçin Nihai Yürüyüş Planı

Attığınız her adım kalori yakar, ancak yürüyüşünüze tepeler, aralıklar ve heykel hareketleri ekleyerek ciddi şekilde incelebilir ve tonlayabilirsiniz. Sadece 28 günlük planında sadece Shape için üç yeni yürüyüş antrenmanını yaratan yarışçı koç Judy Heller, 'Kaslarınız daha hızlı sonuçlar için sürekli yeni yollarla mücadele edilecek' diyor. Aşağıdaki kilo kaybı planı için yürüyüş izleyin ve bu ay 10 kilo kaybedebilirsiniz.



İhtiyacınız Olanlar

  • Vücut geliştirme takvimi için bir egzersiz bandı veya tüp & # x2014; seviyoruz Deluxe Xertube'ü kabul et (Satın Al, 17 $, amazon.com)
  • Bir çift iyi yürüyüş ayakkabısı

Yağ Yakıcı Yürüyüş Antrenmanı: Sabit Hız

Koştuğunuz ancak yine de cümleler içinde konuşabildiğiniz bir hızı hedefleyin (algılanan efor oranınız veya RPE, 1'den 10'a kadar bir ölçekte, 1 sabit dururken ve 10 tam eğimli bir sürattir, yaklaşık 6 veya 7 olabilir). Kondisyon seviyenize bağlı olarak, bu sizi egzersiz bölgesinde tutacak 13 ila 17 dakika arasında bir yerde olacaktır. (İlgili: Koşularınızda Neden Yürümek Mükemmel Kabul Edilebilir)



Zaman hedefinize ulaşana kadar bu hızı koruyun ve bu kilo kaybı planı için yürürken sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığınızı da artıracaksınız.

mini bant egzersizleri

Yakılan kalori (45 dakika): 182 (17-dakika mil) - 302 (13-dakika mil) *

* Kalori yakıkları 140 kiloluk bir kadına dayanır



Vücut Geliştirme Yürüyüş Egzersiz: Tepe Tekrarlar

Tepeler veya merdivenlerle mücadele etmek, büyük kalorileri yakarken bacaklarınızı ve popolarınızı iki kez şekillendirecek. 17 dakikalık bir hızda yüzde 58 daha fazla.

  • Düz bir yüzeye 15 dakika boyunca koştuğunuz ancak yine de cümlelerle konuşabileceğiniz bir hızda başlayın (RPE: 6 veya 7).
  • Bir tepe veya birkaç adım bulun veya koşu bandınızı yüzde 4 ila 6 eğime ayarlayın 've 2 dakika boyunca hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürüyün.
  • İyileşmek için yokuş aşağı yürüyün veya bir koşu bandındaysanız, 2 dakika boyunca yüzde 0 eğimle yürüyün.
  • Aynı anda sadece birkaç kelime konuşabilmek için hızınızı korumayı veya daha hızlı gitmeyi hedefleyin (RPE: 8). Sadece bir merdiven mi? 4 dakika yukarı ve aşağı yürüyün.
  • Zaman hedefinize ulaşana kadar yukarı ve aşağı aralıklarla devam edin. Yeni başlayanlar düz bir yüzeyde tepeler ve 5 dakika arasında değişebilir.

Yakılan kalori (45 dakika): 220 (17-dakika mil) - 366 (13-dakika mil)

Kalp Atış Hızı Arttırıcı Yürüyüş Antrenmanı: Aralıklar

Yönetilebilir patlamalar için hızınızı biraz artırarak daha kısa sürede daha fazla yağ yakacaksınız; 17 dakikalık bir milden 13 dakikalık bir mil hızlanması, yüzde 66 daha fazla kalori yakması anlamına gelir. (İlgili: Zamanında Kısa Süreniz Olduğunda Aralıklı Antrenman Egzersizleri)

  • Normal hızınızda (RPE: 6) 6 dakika ısıtın.
  • Bu aralıkları değiştirin: 1 dakika boyunca olabildiğince hızlı yürüyün (RPE: 8), sonra iyileşmek için normal hızınıza (RPE: 6) yavaşlayın.
  • Zaman hedefinize ulaşana kadar aralıkları tekrarlayın.

Yakılan kalori (45 dakika): 241 (17-mil) - 326 (13-mil)

20'li yaşlarda kadınlarda cinsel dürtü nasıl artırılır

Kilo Verme Planı İçin 10 Kiloluk Yürüyüşünüz

Bu yürüyüşleri işe koyma zamanı! Her üç kalori patlatma yürüyüşünü süper heykel gücü egzersiz rutini ile birleştiren 4 haftalık planımızı takip ettiğinizde bu ay 10 kilo verin.

Kilo Kaybı Planı Yürüyüş 1

  • Pazartesi: Süper Heykel Gücü Antrenmanı
  • Salı: 40 Dakika İstikrarlı Yürüyüş
  • Çarşamba: 30 dakikalık çapraz eğitim (yüzme, bisiklet, yoga veya Süper Heykel Gücü Rutin)
  • Perşembe: 30 Dakikalık Aralık Yürüyüşü
  • Cuma: Süper Heykel Gücü Rutin
  • Cumartesi: Dinlenme günü
  • Pazar: 45 Dakikalık Tepeler Yürüyüşü

Zayıflama Planı için Yürüyüş Hafta 2

  • Pazartesi: Süper Heykel Gücü Antrenmanı
  • Salı: 45 Dakika İstikrarlı Yürüyüş
  • Çarşamba: 30 dakikalık çapraz eğitim (yüzme, bisiklet, yoga veya Süper Heykel Gücü Rutin)
  • Perşembe: 30 Dakikalık Aralık Yürüyüşü
  • Cuma: Süper Heykel Gücü Rutin
  • Cumartesi: Dinlenme günü
  • Pazar: 45 Dakikalık Tepeler Yürüyüşü

Zayıflama Planı için Yürüyüş Hafta 3

  • Pazartesi: Süper Heykel Gücü Antrenmanı
  • Salı: 45 Dakikalık Tepeler Yürüyüşü
  • Çarşamba: 30 dakikalık çapraz eğitim (yüzme, bisiklet, yoga veya Süper Heykel Gücü Rutin)
  • Perşembe: 40 Dakika Aralıklı Yürüyüş
  • Cuma: Süper Heykel Gücü Rutin
  • Cumartesi: 45 Dakika İstikrarlı Yürüyüş
  • Pazar: 45 Dakikalık Tepeler Yürüyüşü

Kilo Kaybı Planı için Yürüyüş 4. Hafta

  • Pazartesi: Süper Heykel Gücü Antrenmanı
  • Salı: 40 Dakika Aralıklı Yürüyüş
  • Çarşamba: 30 dakikalık çapraz eğitim (yüzme, bisiklet, yoga veya Süper Heykel Gücü Rutin)
  • Perşembe: 45 Dakikalık Aralık Yürüyüşü
  • Cuma: Süper Heykel Gücü Rutin
  • Cumartesi: 45 Dakika İstikrarlı Yürüyüş
  • Pazar: 45 Dakikalık Tepeler Yürüyüşü
İlan